Nós sabemos que devemos comer melhor, nos exercitar, parar de procrastinar e usar menos o celular. Mas, mesmo sabendo de tudo isso, continuamos repetindo os mesmos comportamentos que não deveríamos. Talvez a parte mais estranha seja que, às vezes, percebemos que estamos fazendo algo ruim no exato momento em que fazemos. Então, por que mudar esses hábitos parece tão difícil? Será falta de disciplina ou de motivação? Ou será que o cérebro humano simplesmente não funciona da forma que imaginamos? Vamos falar sobre os hábitos, principalmente os ruins. Mas não no sentido de fornecer frases motivacionais ou dicas de produtividade da internet. Vamos entender o que realmente acontece no cérebro quando um comportamento se torna automático e por que os hábitos ruins conseguem ser tão resistentes.

Para começarmos a entender, precisamos considerar o fato de o cérebro tentar economizar energia o tempo inteiro. Ele consome muita energia; é como um carro que bebe muito combustível. Embora represente uma parte pequena do corpo em termos de peso e tamanho, ele consome uma quantidade enorme de energia proporcionalmente. Pensar conscientemente custa caro, e tomar decisões exige muito esforço. Por causa disso, o cérebro desenvolveu estratégias extremamente eficientes para automatizar comportamentos. Quanto menos ele precisa pensar, remoer e analisar possibilidades, melhor. É aí que entram os hábitos.

No começo, qualquer comportamento novo exige atenção, seja aprender a dirigir, escovar os dentes (no caso de uma criança), usar um aplicativo diferente ou aprender um trajeto para uma região desconhecida. Quando aprendemos o caminho para um novo trabalho, na primeira vez, prestamos atenção, marcamos pontos de referência, olhamos cada detalhe e raciocinamos sobre aquilo. No entanto, conforme a ação se repete — dirigindo todos os dias pelo mesmo percurso ou a criança escovando os dentes diariamente —, o cérebro começa a transformar esse comportamento em algo automático. Você pode reparar que quem já dirige há semanas ou anos não fica mais pensando no que tem que fazer, apenas vai no automático. O mesmo acontece ao ir para o trabalho todos os dias: com o tempo, você não nota mais tanta diferença. Por mais que existam novidades na rota, você só repara se for algo extremamente gritante. Você não se atém mais aos detalhes nem pensa sobre o percurso; tudo se torna automático.

Existem estruturas cerebrais que trabalham nessa transformação do raciocínio em ação automática, e uma delas é o estriado. Essa região participa da automação de padrões. Assim, tudo que vira um padrão de repetição torna-se um comportamento automático. O cérebro literalmente aprende as sequências e passa a executá-las de forma não pensada, a fim de economizar o esforço e a energia de que ele precisa. Existe um modelo clássico chamado "Loop do Hábito", que funciona basicamente em três etapas: o gatilho, o comportamento e a recompensa. Por exemplo, sentir ansiedade é um gatilho que muitas vezes dispara uma atitude. Você está ansioso, pega o celular e começa a rolar o feed de uma rede social — esse é o comportamento. A recompensa é a distração que reduz a sua ansiedade temporariamente. O cérebro registra esses três elementos e, quanto mais o ciclo se repete, mais forte ele fica. Com o tempo, essa ação deixa de ser uma decisão consciente e você simplesmente a faz.

Nesse ponto, surge algo muito importante: o cérebro começa a antecipar a recompensa antes mesmo de ela acontecer. Apenas o gatilho já ativa a expectativa. Ao se sentir ansioso, o cérebro já desperta a vontade de acessar a rede social, enviando uma motivação prévia para que você busque aquilo. Isso ocorre porque a recompensa nem sempre vem após a ação consumada; muitas vezes, a liberação de dopamina é disparada antes, justamente para te impulsionar. Assim, a partir da ansiedade, você tem uma vontade quase incontrolável de rolar a rede social para se aliviar, tudo de maneira automática e inconsciente. Muito se fala da dopamina como "o hormônio do prazer", mas essa informação é incompleta. Ela é o hormônio do prazer? Sim, mas está profundamente ligada também à motivação e à antecipação. Ela não serve apenas para premiar algo já feito; serve para sinalizar que algo vale a pena e te mover a agir. A dopamina explica muita coisa sobre os hábitos que não queremos ter, pois os hábitos ruins ativam esse sistema de recompensa com muita força.

Podemos citar como exemplo o açúcar. Ele gera dopamina, cria essa recompensa antecipada e nos move a buscar mais dessa substância. Além do açúcar, o mesmo ocorre com notificações, vídeos curtos, compras, jogos (principalmente os de aposta) e o famoso scroll infinito nas redes sociais. O cérebro adora retornos rápidos e fáceis. Um vídeo curto é simples de consumir; você não precisa pensar muito, a informação vem mastigada e chega em segundos. Comprar também traz a satisfação da novidade, e o cérebro adora coisas novas. E o que rolar a rede social tem a ver com isso? A questão é que o cérebro gosta de processar informações, mas foge do trabalho. Ao navegar nas redes, ocorre um bombardeio de estímulos, o que o cérebro adora, mas sem o esforço de pesquisar, ler ou se aprofundar. Tudo já vem pronto para você.

Existe, portanto, um descompasso. O grande problema dos hábitos ruins é a concorrência desleal que impõem, pois os hábitos saudáveis oferecem recompensas mais lentas e exigem mais esforço. Exercícios físicos melhoram a saúde, mas os resultados demoram a aparecer. Dormir melhor ajuda o cérebro, mas o benefício é gradual. Em contrapartida, abrir uma rede social entrega um estímulo imediato. Ler um livro ou estudar um artigo longo dá muito mais trabalho. Os hábitos ruins entregam tudo rapidamente, enquanto os saudáveis entregam a conta-gotas. Além disso, o ambiente moderno explora exatamente esses mecanismos. Aplicativos e plataformas digitais são construídos para garantir o seu retorno constante, com notificações e rolagens que não acabam. O conteúdo se repete e engaja até mesmo offline. Dessa forma, você ativa esses circuitos automáticos intensamente, fazendo o cérebro responder fortemente àquilo que é instantâneo.

Ainda há outro detalhe: o cérebro adora recompensas imprevisíveis. Quando ele não consegue antecipar o que está por vir, reage com ainda mais força. A rede social reúne tudo isso. Além de oferecer uma rolagem infinita e fácil, ela é incerta. Você nunca sabe se o próximo post será engraçado, agradável ou apenas uma novidade aleatória. É diferente de ler um livro, onde se sabe que há um fluxo de texto contínuo levando a uma história lógica. Nas redes sociais, o conteúdo é sempre imprevisível e acelerado. Com isso, o cérebro fica no meio de uma disputa. De um lado, estão os sistemas automáticos, rápidos e impulsivos; do outro, os sistemas lentos e racionais, ligados ao córtex pré-frontal. O problema é que os sistemas automáticos são extremamente mais eficientes e fortes. Como a evolução humana exigiu que o cérebro poupasse energia constantemente, as respostas não pensadas ganharam um peso muito maior do que as escolhas conscientes.

Os mecanismos envolvidos nas repetições terão sempre uma força maior. Isso já deve ter acontecido com você: acostumado a fazer um certo trajeto para o trabalho, em um dia de folga, ao sair para outro lugar, você se distrai e acaba pegando o caminho do trabalho sem perceber. Quando notamos, já iniciamos uma tarefa do jeito automático. Essa disputa interna piora quando estamos cansados, seja no fim de um dia exaustivo ou no término da semana. Toda vez que você se encontra estressado ou emocionalmente sobrecarregado, os hábitos automáticos assumem o controle, porque a parte racional, responsável por analisar os detalhes, fica ainda mais fraca. A competição torna-se totalmente desleal a favor do que é feito no piloto automático.

É por isso que, muitas vezes, as pessoas conseguem manter mudanças por alguns dias, mas logo voltam ao padrão antigo. O cansaço e o desgaste abrem espaço para que o velho hábito retome o controle aos poucos. O cérebro sempre preferirá o que é familiar, aquilo a que está acostumado e que não exige esforço. Portanto, mudar comportamentos talvez não seja apenas uma questão de ser forte ou disciplinado; trata-se de entender como a mente funciona. O cérebro não foi projetado para escolher sempre o melhor caminho, mas sim para economizar energia, buscar recompensas rápidas e repetir o que funcionou antes — mesmo que, na situação atual, aquilo não seja mais benéfico. Quando compreendemos isso, paramos de lutar contra a nossa própria natureza e começamos a trabalhar em conjunto com o cérebro. Só assim conseguimos vencer as velhas amarras e criar novos hábitos automáticos muito mais saudáveis.

Adriano Freitas
Especialista em Neurociências
(Neuropsicologia Clínica,
Intevenção em Neuropediatria,
Neurociência Clínica,
Neurociência Cognitiva,
Trastornos Neurocognitivos)